«Vitamina D, la vitamina del sol ????????»
Paseos al sol…
Tardes en el parque con los peques sentados en un banco…
Domingos de picnic en la sierra recibiendo los rayos del sol que asoman tímidamente entre los pinos…
Un café en la terraza de tu cafetería favorita…
El SOL, ese regalo de la naturaleza que pasa tan desapercibido, pero que desde que se decretó el estado de alarma (el día 15 de Marzo), echamos tanto de menos, porque un virus llamado COVID-19 nos ha arrebatado, obligándonos a quedarnos en casa como única solución a parar esta pandemia mundial que estamos viviendo.
¿Y por qué vengo yo ahora a hablaros del Sol? ¿Esto no es un blog de nutrición?
Durante los últimos días estamos viendo varias noticias en las que se está haciendo especial hincapié en los beneficios de la vitamina D que nos aporta el sol. Es evidente que la exposición solar está siendo mucho menor, debido al confinamiento que estamos viviendo.
Pero, ¿es este déficit de vitamina D algo nuevo?
No. Muchas personas suelen pensar que en un país como España con tantas horas de luz, el aporte de la vitamina D procedente del sol es algo que no debe de preocuparnos, sin embargo, esto está muy lejos de la realidad.
Un 88% de la población mundial presenta déficit de Vitamina D, y si nos centramos en España los resultados son muy similares; el 50% de la población adulta española (entre 18 y 60 años) y hasta un 87% de las personas mayores de 60 años tienen niveles muy inferiores a la IDR (Ingesta Diaria Recomendada) de esta vitamina.
Trabajamos en despachos u oficinas interiores con poca o ninguna luz natural, volvemos a casa de noche y al día siguiente regresamos de nuevo a esa oficina durante todo el día. Para un momento y contesta de forma sincera a la siguiente pregunta:
¿cuántas horas de sol directo recibes a lo largo de la semana?
Importancia de la vitamina D
La vitamina D, conocida como la vitamina del sol, es una vitamina liposoluble, es decir, es soluble en medios grasos y es un nutriente esencial para nuestro organismo debido a sus múltiples funciones, entre las que destacan:
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Es una prohormona, involucrada en diferentes procesos del sistema endocrino.
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Esencial para un correcto crecimiento y desarrollo.
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Ayuda en la absorción y metabolismo del calcio y el fósforo en el intestino, aumentando la mineralización ósea, por lo tanto, protege la integridad de nuestra masa ósea y de los dientes.
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Mejora el funcionamiento del sistema inmune (de ahí la asociación que se está estudiando para mejorar los síntomas del Covid19)
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Contribuye al normal funcionamiento de los músculos.
Por lo tanto, un déficit de vitamina D puede provocar graves problemas:
- En niños:
- Raquitismo. Es una enfermedad que se caracteriza por alteraciones en la mineralización ósea de los huesos en crecimiento que soportan carga (tibia, costillas, húmero, radio y cúbito). Los síntomas son fuerte dolor óseo, sensibilidad muscular, huesos raquíticos, blandos y flexibles dando lugar a piernas arqueadas y/o abombamiento frontal del cráneo entre otros. Aunque es importante señalar que es una enfermedad prácticamente erradicada.
- En adultos:
- Osteomalacia. Caracterizadas por una reducción generalizada de la densidad ósea con la consecuente presencia de fracturas que pueden llegar a ser recurrentes, especialmente en el fémur y húmero. Para su prevención sería suficiente con una exposición durante 10-15 minutos al sol y una dieta con una buena base de alimentos ricos en vitamina D, calcio y fósforo.
- Osteoporosis. Caracterizada por una disminución de la masa ósea que suele aparecer asociada a la alteración del metabolismo y funcionalidad de la vitamina D y a una concentración reducida de estrógenos, siendo más frecuente en mujeres postmenopáusicas, aunque también puede afectar a hombres mayores.
Además, como consecuencia de un déficit de vitamina D pueden aparecer otros problemas asociados:
- Aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (infartos, hipertensión, síndrome metabólico) y diabetes.
- Agravamiento de los síntomas de determinadas patologías autoinmunes (esclerosis múltiple, artrosis e incluso gripes) y patologías intestinales (síndrome de colon irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome de malabsorción intestinal).
¿Qué síntomas indican un déficit de vitamina D?
- Fatiga
- Debilidad
- Dolores musculares
- Dificultad en la cicatrización de heridas y recuperación postquirúrgica
- Depresión
¿Como se mide en analítica?
El mejor indicador del estado de la vitamina D en el organismo es la 25(OH)D ya que muestra el contenido total de esta vitamina mediante las tres vías (la exposición solar, la alimentación y la conversión de los depósitos adiposos del hígado).
Según la IOM (Institute Of Medicine), 20 ng/ml de 25(OH)D son suficientes para cubrir prácticamente la totalidad de los requerimientos de la población.
De esta forma la IOM indica que la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitamina D sería la siguiente:
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Niños menores de 1 año: 2.5 ng – 400 UI
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Entre 1-70 años: 15 ng – 600 UI
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Adultos > 70 años: 20 ng – 800 UI
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Mujeres embarazadas y lactantes: 15 ng – 600 UI
Como vemos la población con mayores requerimientos serían los mayores de 70 años, por lo que, como veremos a continuación se consideran población de riesgo.
¿De dónde se obtiene?
Las principales fuentes para obtener la vitamina D son la exposición solar, la alimentación y en última instancia la suplementación.
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Sol:
El sol es la principal fuente de vitamina D en nuestro organismo, de tal forma que en la mayor parte de la población entre el 80-90% de los depósitos corporales de vitamina D dependen de la síntesis cutánea por la exposición solar.
Es por esto que una exposición solar diaria entre 5-15 minutos en cara, brazos y manos sería suficiente sería suficiente para sintetizar nuestra propia vitamina D.
Pero es importante conocer que existen diferentes variables a tener en cuenta:
- Pigmentación de la piel: la penetración de la luz ultravioleta depende de la cantidad de melanina, de tal forma que, para alcanzar los mismos niveles de vitamina D en el organismo, las personas con piel oscura (mayor cantidad de melanina) necesitan una exposición mayor (hasta 3-4 veces más) al sol que las personas con la piel clara.
- Latitud en la que nos encontremos: en los países nórdicos hace falta una mayor exposición solar.
- Estación del año: durante los meses de invierno el número de fotones que alcanza la superficie terrestre es mucho menor, por lo que es importante tener en cuenta que la síntesis de vitamina D va a ser muy bajita o nula.
- Edad: los ancianos tienen una menor síntesis de vitamina D, por lo que una persona mayor de 70 años expuesto a la misma cantidad de luz solar que una persona de 20 años, producirá solo un 25% de vitamina D.
- Protectores solares: es fundamental dejar la piel expuesta al sol mínimo durante 5-10 minutos y luego, si esta exposición va a mantenerse y es muy fuerte, plantear el uso de protectores solares. Es fundamental tener esto en cuenta, que a pesar de todos los beneficios expuestos del sol sobre los depósitos corporales de vitamina D, hay que tener prudencia a la hora de tomar el sol por el riesgo de papilomas y envejecimiento celular precoz.
- Enfermedades asociadas con malabsorción de grasas se asocian con concentraciones séricas bajas de vitamina D. Entre estas se encuentran la celiaquía, la enfermedad inflamatoria intestinal, la insuficiencia pancreática, la fibrosis quística o la colestasis hepática.
- Fármacos: antiepilépticos, rifampicina, antirretrovirales o corticoides a largo plazo pueden reducir la absorción de vitamina D.
- Niños alimentados exclusivamente con lactancia materna y personas con obesidad mórbida son 2 grupos con mayor riesgo de déficit de vitamina D.
- Contaminación atmosférica. En las ciudades más afectadas a la contaminación los rayos UV pasarán con mucha menos intensidad por lo que será necesaria una mayor exposición solar.
- Trabajos nocturnos. Todas aquellas personas que trabajan durante toda la noche y por el día descansan están muy poco expuestos a la radiación solar, por lo que sería necesario dar más importancia al consumo de alimentos ricos en Vitamina D y en incluso en determinados casos (y siempre bajo supervisión médica) plantear el uso de suplementación.
Alimentación: 20%
Como hemos visto la principal fuente de vitamina D es el sol, aunque a través de la alimentación también podemos aumentar las reservas de este nutriente.
En la siguiente tabla se observan los alimentos más ricos en vitamina D, ordenados de mayor a menor.
Alimentos
UI por porción
Aceite de hígado de bacalao, una cchda sopera 1360 Salmón (rojo) cocinado, 100g 794 Caballa, cocinada, 100g 388 Atún envasado al natural, 100 g 154 Leche, desnatada, baja en grasa y entera, enriquecida en vitamina D, 250 ml 115-124 Zumo de naranja enriquecido en vitamina D, 250 ml 100 Yogur, enriquecido con vitamina D, 125 ml 80 Margarina, enriquecida en vitamina D, una cucharada sopera 60 Sardinas, envasadas en aceite, 2 sardinas 46 Hígado de ternera, cocinado, 100 g 46 Huevo entero (aunque la vitamina D se encuentra en la yema) 25 Queso, 30 g 6 - Y a continuación podemos ver de nuevo la CDR para cada grupo de edad:
Edad CDR (UI) Niños menores de 1 año 400 Entre 1-70 años 600 Adultos > 70 años 800 Mujeres embarazadas y lactantes 600 -
Suplementación:
La vitamina D es liposoluble, por lo que nuestro organismo puede almacenar reservas durante un determinado tiempo, de forma que no se eliminan por la orina, si no que se almacenan fundamentalmente en hígado y tejidos grasos.
Solamente con la exposición al sol o con el consumo de alimentos ricos en vitamina D, es complicado superar las dosis establecidas.
En la actualidad existen innumerables suplementos que intentan paliar este déficit de vitamina D. Sin embargo, si podría ser un riesgo consumir suplementos de vitamina D sin supervisión de un profesional sanitario que valore la necesidad de dicho suplemento, ya que como hemos visto, al almacenarse en diferentes órganos y tejidos y no eliminarse por orina, puede llegar a provocar intoxicación, caracterizada por una elevación de la concentración sérica de calcio (hipercalcemia) y fósforo (hiperfosfatemia), cálculos renales, e incluso, en el peor de los casos, calcificación de los tejidos blandos (riñón, pulmones, corazón e incluso la membrana timpánica del oído pudiendo llegar a provocar sordera).
Síntomas de intoxicación por Vitamina D
- Cefalea
- Debilidad
- Náuseas y vómitos
- Estreñimiento
- Poliuria (aumento de la necesidad urinaria)
- Polidipsia (necesidad excesiva y urgente de hidratarse)
Teniendo en cuenta esto, la suplementación solo se llevaría a cabo bajo supervisión médica, siempre y cuando en analítica salga un valor menor a 20 ng/ml y solo en los individuos de riesgo:
- Ancianos.
- Personas con fracturas osteoporóticas.
- Problemas de piel.
- Personas que no pueden salir de casa durante períodos largos.
- Trabajos nocturnos de larga duración y sin exposición solar el resto del día.
- Patologías renales, hepáticas, metabólicas o con malabsorción intestinal.
Conclusión.
Como hemos visto el déficit de vitamina D es un problema que nos viene siguiendo desde hace ya tiempo, pero que durante estas semanas de cuarentena está agravándose más, por el hecho de permanecer todo el día confinados en casa (especialmente todas aquellas personas que viven en pisos interiores, sin luz natural).
Ahora para un segundo, analiza tus rutinas diarias y, piensa como estás invirtiendo todo el tiempo del que dispones durante este confinamiento:
¿crees que tendrás 10-15 minutos para ponerte al sol?
A partir de hoy te animo a que busques aquellas actividades que más te gustan (leer, hacer deporte, practicar yoga o mindfulness, charlar con tu pareja, hacer una videollamada con tu familia…) e intenta hacerla en tu balcón, terraza o en la habitaciones con más luz de tu casa.
Disfruta del privilegio que tienes de vivir en un país con una gran cantidad de horas de sol, pero sobretodo…
#QUEDATEENCASA
#ESTABATALLALAGANAMOSUNIDOS
#TODOVAASALIRBIEN????